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오늘은 다이어트에 효과적인 운동 하나를 소개하고자 합니다. 저는 마라톤 같은 달리기를 별로 좋아하지 않는 사람입니다. 하루에 걷는 양은 많은(평균 18,000보) 편인데 걷다 보니 조금씩 달리고 싶은 생각은 드는데 무릎에 무리가 갈까 봐 걱정이 되더라고요.
나이가 들수록 운동은 꾸준히 해야 하는데 걷는거 외에 효과적인 운동이 있을까 고민하는 중에 슬로우 조깅을 알게 되었습니다.
최근에 KBS '생로병사의 비밀'에서도 소개가 되었던 운동입니다.
슬로우 조깅이 그냥 걷는 것보다 운동효과가 거의 2배나 좋아서 요즘은 슬로우 조깅을 주로 하고 있습니다.
저처럼 달리기는 부담스럽고 걷기로는 운동이 부족한 사람에게 효과적이지 않을까 싶네요.
제가 해보니 괜찮은 운동인것 같아 오늘은 슬로우 조깅에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
슬로우 조깅이란?
슬로우 조깅은 일본의 운동 생리학자 다나카 히로아키 박사가 2009년 창시한 것으로 체력을 유지하는 저충격, 즐거운 방법으로 대중화시켰습니다. 일본에서는 슬로우 조깅 협회도 있어 많은 사람들이 참가하고 있다고 합니다.
슬로우 조깅은 걷는 것과 거의 비슷한 느긋한 속도로 달리는 운동 형태로 편안하고 자연스러운 페이스를 우선시하는 독특한 달리기 스타일입니다. 슬로우 조깅의 핵심 아이디어는 "니코 니코"(웃는) 속도로 움직이는 것입니다. 기본적으로 조깅을 하면서 옆사람과 대화를 나눌 수 있어야 합니다.
개개인의 체력에 따라 운동 강도가 달라지겠지만, 슬로우 조깅은 천천히 달리기를 통해 피로하지 않고 즐겁게 운동할 수 있습니다.
기초체력이 부족한 고령층에 적합한 슬로우조깅. 특히 당뇨병, 고혈압, 고질혈증 등 대사증후군, 심혈관 질환이 있다면 운동은 필수인데요, 무리한 운동은 오히려 해가 될 수 있습니다.
고령층, 대사증후군 환자분들에게 좋은 운동 대안이 되는 슬로우조깅이라 할 수 있습니다.
슬로우 조깅의 올바른 운동법
슬로우 조깅은 일반적인 조깅보다 느린 페이스를 유지하는 데 중점을 둔 온화한 운동 형태입니다. 관절에 부담을 주지 않으면서도 체력을 키우는 좋은 방법입니다. 슬로우 조깅을 하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 자세
슬로우 조깅은 자세가 매우 중요합니다.
● 등을 똑바로 세우고 어깨를 곧게 펴고 서십시오.
● 머리를 위로 들고 시선은 멀리 볼 수 있도록 합니다.
● 팔은 자연스럽게 흔들며 약 1.5cm 정도 구부린 상태를 유지합니다.
2. 발걸음
● 발꿈치가 아닌 발 중앙(중족부 착지)에 착지하세요.
● 이렇게 하면 무릎과 관절에 가해지는 충격이 줄어듭니다.
● 보폭은 평소 걸을 때의 절반 정도로 하고, 일정한 리듬으로 다리를 조금씩 움직이며 달립니다.
● 한 걸음당 10~20cm를 기준으로 보폭을 작게 하고 빠른 스텝을 유지합니다.
3. 페이스
● 걷는 속도는 평소 조깅하는 속도보다 느려야 하며, 빠른 걸음으로 걷는 것보다 빨라서는 안 됩니다.
● 편안한 속도를 유지하는 것이 좋습니다.
● 처음부터 끝까지 미소를 잃지 않을 정도의 운동 강도를 유지합니다.
4. 호흡
● 편안하고 깊은 호흡을 통해 리드미컬한 기분을 유지하세요.
● 흡입에 집중하세요.
5. 기간
하루 30분 정도를 목표로 합니다.
● 10분씩 3세트를 하는 방법도 괜찮습니다. 아침, 점심, 저녁으로 나누어서 해도 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
● 초보라면 하루 30분씩 일주일에 3회 하는 것을 목표로 해 봅시다.
● 10~15분 정도의 짧은 세션으로 시작하여 체력이 향상됨에 따라 점차 시간을 늘리십시오.
● 일관성 있게 꾸준히 운동하세요.
6. 신발과 지형
● 쿠션이 좋은 가볍고 편안한 러닝화를 착용하세요.
● 공원, 트랙 또는 보도와 같이 평평하고 부드러운 표면에서 조깅하여 운동량을 최소화하십시오.
슬로우 조깅의 효과
1. 심혈관 건강을 개선합니다.
슬로우 조깅은 지방을 효율적으로 연소시키는 유산소 운동으로 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
2. 칼로리를 효과적으로 소모합니다.
걷기와 비슷한 운동 강도지만 에너지 소비량은 약 2배 정도라고 합니다.
3. 관절에 미치는 영향이 적습니다.
러닝은 허리와 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 하지만 슬로우 조깅은 다리와 허리에 가는 부담을 줄이면서 근육을 조금씩 기를 수 있습니다.
무릎 병력이나 퇴행성 관절염(초기,중기)이 있어도 할수 있는 운동입니다.
4. 정신 건강 증진
슬로우 조깅은 혈액 순환이 활성화되어 머리에도 산소와 영양이 제대로 공급됩니다. 그러면 인지기능, 기억력이 좋아질 뿐 아니라 사고력 기능도 활성화됩니다. 또한 머리가 맑아져 스트레스를 해소해 주기 때문에 기분 전환의 효과도 기대할 수 있습니다.
5. 지속 가능성 건강
짧고 간헐적인, 저강도에서 중강도에 해당하는 슬로우조깅 운동은 고령자들의 신체 능력뿐만 아니라 근육 구성과 기능도 향상시켜 줍니다.
슬로우조깅의 세계적 인기
남녀노소가 즐기며, 일본의 국민운동으로 자리 잡슬로우 조깅은 미국, 폴란드 등 전 세계 24개국에 협회가 있고, 애호가들이 점점 늘어가고 있는 추세입니다.
슬로우 조깅은 단순한 운동이 아니라 라이프스타일입니다. 즐겁고 지속 가능하며 매우 보람 있는 일이 될 수 있습니다.
지금까지 슬로우 조깅의 올바른 방법과 효과 등에 대해 알아보았습니다. 얼핏 보기엔 슬로우 조깅은 큰 효과가 없어 보이지만 일반 걷기 운동보다는 2배 이상의 효과 있는 운동입니다. 허리나 무릎 관절이 안 좋은 분들이나 나이 드신 분들에게 좋은 운동이라 생각됩니다.
처음부터 몸에 무리가 가는 운동보다는 슬로우 조깅으로 체력을 만든 다음 조금씩 강도를 높여가는 방법도 좋지 않을까 싶습니다. 저도 앞으로 더 열심히 슬로우 조깅을 해야겠습니다.
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